Физические упражнения и уровень тестостерона

Врачи и специалисты по фитнесу знают, что физические упражнения положительно влияют на выработку тестостерона у мужчин и, хотя, кроме регулярных тренировок, за тестостерон отвечают различные факторы, следует знать как тренировки влияют на тестостерон.
Самое главное, что необходимо понимать про тестостерон и физическую активность: вы должны сделать физкультуру регулярной привычкой, и только тогда получите существенную выгоду.

После тренировки уровень тестостерона растет - но на короткое время.  

Иногда тестостерон повышается на 15 минут после тренировки, иногда этот высокий уровень тестостерона у мужчин после физических упражнений может держаться до одного часа.

Пока ученым-медикам до конце еще ясно, какие выгоды для здоровья дают эти временные всплески тестостерона, так как в люблм случае, физические упражнения имеет много других известных выгод для здоровья.

Для мужчин, которые имеют низкий уровень тестостерона, сами упражнения, вероятно, не будут повышать их уровень достаточно для того, чтобы они ощутили существенную разницу, но как написал в одной из своих работ Доктор медицины эндокринолог Скотт Айзекс из университета Эмори, " у мужчин, чей уровень тестостерона находится на границе между нормальным и низким, это будет иметь гораздо более сильный эффект."

4 фактора, которые имеют значение для уровня тестостерона

Ваш вес, возраст, фитнес-уровень, время тренировок

1. Ожирение является видимой частью проблемы мужчин с низким уровнем тестостерона: если у вас избыточный вес, физические упражнения могут улучшить уровень тестостерона, помогая сбросить нескольлько кило, уровень гормонов чаще всего отвечает за метаболизм мужчины.
2. Ваш возраст: пожилые мужчины, по-видимому получают меньший импульс тестостерона после упражнений, но академических исследований на эту тему еще нет. Тем не менее, физические упражнения обеспечивают много других преимуществ для здоровья пожилых людей, в том числе, укрепляя кости и мышцы, а также улучшают общий баланс организма.
3. Время тренировки: ваш уровень тестостерона меняется в течение дня. Уровень тестостерона у мужчин, как правило, высокий утром и  ниже во второй половине дня. Исследования показали, что интенсивная тренировка может иметь большее влияние на тестостерон в вечернее время. В результате, краткое повышение уровня тестостерона у мужчин после тренировки может быть даже больше, если вы планируете свой тренажерный зал после работы, а не рано утром, считает тот же доктор Айзекс.
4. Ваша физическая форма не на высоте: повысить уровень тестостерона проще мужчине, который уже в хорошей форме. Это не значит, что для того, кто "слаб телом" занятия спортом бессмысленны - через несколько недель или месяцев ваше тело привыкает к нагрузкам и в конце концов вы станете получать такую же выгоду, как и тренированный человек.

Упражнения для повышения тестостерона

Тренировки на выносливость и тренировки с отягощением (например, поднятие тяжестей ), это лучшие способы как быстро повысить уровень тестостерона.

Следующие стратегии придадут импульс росту тестостерона после силовых тренировок:

• Используйте больше групп мышц. (Это влияет на рост гормона более, чем если делать одно упражнение, например, на бицепс)
• Поднимайте более тяжелые веса, а не делайте много повторений легким весом.
• Делайте более короткие периоды отдыха во время тренировки.
• Тем не менее, вы должны иметь обширную программу тренировок, которая также включает в себя кардио нагрузки и упражнения на гибкость - так вы помогаете вашему общему состоянию здоровья.

В тренировках важно не переусердствовать, что может иметь неприятные последствия. Элитные спортсмены (и любители, которые перетренировались), могут наоборот наблюдать падение их уровня тестостерона, что является признаком того, что они наносят вред своему организму. В случая перетренированности, как правило, отмечается низкий уровень тестостерона и высокий уровень кортизола, гормона стресса. Ряд исследователей считают, что рост кортизола может быть связан с понижением уровня тестостерона.

Признаки перетренированности:

• Чрезмерная болезненность
• Проблема восстановления после тренировок
• Проблемы со сном
• Потеря в производительности

Дайте себе достаточно времени, чтобы отдохнуть между тренировками, потребляйте здоровую пищу, чтобы помочь вашему организму восстановиться после тренировок.

Автор статьи: Андрей Селин, "Московская медицина"